Loading...
Ön Itt van:  Home  >  Betegségekről érthetően  >  jelenlegi cikk

Karácsonyi stressz: hogyan küzdjünk ellene?

írta   /   2013-12-19  /   nincs hozzászólás

jatek_osz

Sajnos hiába kezdjük már el novemberben a karácsonyi készülődést, tervezünk meg mindent a legapróbb részletekig, szinte biztos, hogy az ünnepek alatt felmerülnek majd olyan váratlan helyzetek, kisebb-nagyobb problémák, melyek beárnyékolhatják az ünnepek fényét. Értékes segítség lehet saját és szeretteink lelki békéjének megőrzésében, ha már előre tudatosítjuk magunkban, melyek azok a gondolkodási stratégiák, melyekkel a pozitív érzelmi állapot legkönnyebben fenntartható. A pszichológiában érzelemszabályozásnak nevezik azokat a folyamatokat, melyek célja – legfőképpen a negatív – érzelmeink megváltoztatása. A negatív vagy kellemetlen eseményekkel való érzelmi megküzdés során az emberek különböző, ún. kognitív érzelemszabályozó stratégiákat használnak. Ezek némelyike jobban elősegíti a helyzettel való konstruktív megbirkózást (adaptív stratégiák), míg a többi kevésbé hasznosnak tekinthető (kevésbé adaptív stratégiák). A következőkben ezek a stratégiák kerülnek bemutatásra egy-egy olyan helyzeten keresztül, mely az ünnepek alatt előfordulhat.

Kevésbé adaptív stratégiák:

Önvád: Mindenkivel megesik, hogy az ünnepi sürgés-forgásban kimegy valami a fejéből, vagy valamit nem sikerül úgy véghez vinnie, ahogy azt előre eltervezte. Ilyenkor jó, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy – hála az égnek – nincs tökéletes ember a világon. Kegyelmezzünk meg magunknak, és próbáljunk meg nem őrlődni azon, ami már megtörtént (pl. „Miért nem a másik könyvet választottam, annak biztos jobban örülne!”). Tudatosítsuk magunkban, hogy önmagunk hibáztatása nem fogja megváltoztatni a kialakult helyzetet, sőt csak rosszabb érzelmi állapotba sodor minket. Legalább e néhány nap során legyünk vakok saját hibáinkra, hiszen az önvádlással járó idő- és energiabefektetés értékes pillanatokkal rövidíti meg a szeretteinkkel együtt töltött időt, és rontja annak minőségét is.

Mások hibáztatása: Az ünnepek kiváló alkalmat nyújtanak arra, hogy gyakoroljuk a másoknak való megbocsátását képességét. Ebben segítségünkre lehet, ha feltételezzük a környezetünkben élőkről, hogy viselkedésüket és tetteiket a jó szándék vezérli és feladataikat legjobb képességeik szerint próbálják ők is megoldani. Amikor pedig ez a feltételezés nagyon nem állja meg a helyét, tudatosítsuk magunkban, hogy a mások hibáztatásával a kialakult helyzetet már nem tudjuk megváltoztatni. Csupán belül érzett frusztrációnkat és haragunkat tüzeljük tovább, ami rossz hatással van saját és szeretteink lelki békességére.

Rumináció vagy őrlődés: A pszichológia ruminációnak nevezi az átélt negatív eseményeken való folyamatos és terméketlen rágódást. A negatív esemény felidézése és az azon való túlzottan sok rágódás semmiképp nem segít a felmerült kellemetlen helyzet megoldásában, ráadásul egyre rosszabbul érezzük majd magunkat tőle. Akár a legapróbbnak tűnő problémák is befurakodhatnak gondolatainkba, és ott elkezdhetik végeláthatatlanul ismétlődő körüket. Így például, ha elhatároztuk, hogy idén nem szeretnénk több kiló ünnepi túlsúllyal gazdagítani magunkat, de akarva akaratlanul mégse sikerül ellenállnunk a bejglihegyeknek , akkor ne kezdjük el, vagy ha már elkezdtük, ne folytassuk az ezen való rágódást! A rumináció nem segít a helyzet megoldásában, és csak egyre nagyobb bűntudatot fogunk érezni. Amint azon kapjuk magunkat, hogy egy ideje már nem tudunk szabadulni egy kellemetlen gondolattól,azonnal kezdjünk egy olyan cselekvésbe, mely az egész figyelmünket leköti!

Katasztrofizálás: A katasztrofizálás csapdájába eshetünk, amikor egy előre nem várt helyzet kialakulásakor automatikusan elővételezzük a legrosszabb kimenetet. Katasztrofizálás az, ha úgy gondoljuk, hogy ha nem sikerül jól az ünnepi fogás, összeveszik két rokon, nem érkezik meg időben a karácsonyfa, vagy nem sikerül valamit beszereznünk, akkor lőttek az ünnepeknek, csalódást okoztunk szeretteinket, senki sem fogja jól érezni magát. Legfontosabb, hogy ha sikerül felismernünk ezt a gondolkodási hibánkat, tudatosítsuk magunkban, hogy a katasztrofizálás csapdájába estünk! Majd próbáljuk meg azokra a dolgokra terelni figyelmünket, amik felett még mindig kontrollt tudunk gyakorolni, és vegyük észre, hogy a végeredmény távol sem katasztrofális! Valójában az egyetlen katasztrófa ami történhet az az, ha túlságosan is a tökéletességre törekszünk, és az attól való eltérés esetén pánikba esünk, ezzel megzavarva saját magunk és szeretteink lelki békéjét.

Adaptív stratégiák:

Elfogadás: Váratlan helyzetek okozta frusztráció leküzdésének egyik legjobb módja, ha egyszerűen belátjuk, hogy nem lehet és nem is kell az események minden részletét kontroll alatt tartani. Ennek egyenes következménye, hogy adódni fognak váratlan helyzetek, amik kellemetlenséget okozhatnak. Akár gondolatainkban előre elképzelhetjük, hogy ilyenkor önmagunkban, hogyan rándítjuk meg majd a vállunkat, tárjuk szét kezeinket, vagy nevetünk egy jót. Csupán az elfogadás által nem fogunk megoldást találni a felmerülő helyzetekre, de ez teremti meg azt a nyugodtságot, melynek segítségével gyakorlati lépéseket tehetünk a probléma megoldására.

Pozitív fókuszváltás: Pozitív érzelmeink fenntartásának másik eszköze lehet a pozitív fókuszváltás. Ez a kifejezés csupán azt jelenti, hogy negatív események után igyekezzünk tudatosan ráirányítani figyelmünket azokra a pozitív tényezőkre, melyeknek nincs közük a felmerült negatív helyzethez. Így például, ha idén nem sikerült jól a sütemény, túl sós lett a leves vagy elfogyott a boltban a kedvenc szaloncukrunk, próbáljuk meg saját és szeretteink figyelmét ráirányítani azokra a dolgokra, amik viszont „jól sikerültek”, és örömet okoznak a kellemetlenségek ellenére is. Mindenkinek lehetősége van arra, hogy eldöntse, mennyire engedi, hogy a kellemetlenségek beárnyékolják az ünnepek fényét! Amennyiben sikerül fenntartani a pozitív fókuszt, úgy az a néhány kellemetlenség szinte észrevehetetlenné törpül majd!

Átértékelés: Az átértékelés egy kellemetlen helyzet pozitív jelentéssel való felruházását jelenti. Bizonyos esetekben ennek alkalmazása igényel némi kreativitást és humorérzéket, de kivitelezése sosem lehetetlen! Összekarcolódott kedvenc karácsonyi CD-nk? Ez egy remek alkalom arra, hogy végre kipróbáljuk – és jót nevessünk azon – milyen az, amikor háttérzene nélkül énekel együtt a család!

Perspektívába helyezés: Mit érzünk akkor, amikor az általunk remeknek tartott ajándék nem nyeri el szerettünk tetszését? Szomorúságot, csüggedtséget, dühöt? Tekintsünk erre a helyzetre úgy, mint egy értékes visszajelzésre, ami például rávilágíthat arra, hogy nem ismerjük elég jól szerettünk igényeit, vagy azokat nem vettük kellően figyelembe, amikor ajándékot választottunk. Majd helyezzük ezt a tapasztalatot egy tágabb perspektívába, és ismerjük fel, hogy ez egy kiváló motiváció lehet arra nézve, hogy a jövőben elmélyítsük szerettünkkel való kapcsolatunkat, jobban megismerjük egymást, és jobban figyelembe vegyük egymás igényeit, természetesen nem csak a következő ajándékvásárlás alkalmával.

Tervezés: Amennyiben már sikerült elfogadnunk a kialakult helyzetet, megkezdődhet a tervezés (vagy újratervezés)! Gyorsan vegyük számításba, hogy mit kell tennünk a felmerült helyzetben és cselekedjünk aszerint. Amennyiben előre sejtjük, hogy melyek azok a tényezők, amik balul sülhetnek el, tervezzünk meg több „forgatókönyvet”! Így az előre sejthető kellemetlen helyzetek bekövetkezésekor, nem kell pánikba esnünk, csupán elő kell húznunk tarsolyunkból a B,C,D stb. forgatókönyvet!

A hosszútávon is hatékony, kiegyensúlyozott érzelemszabályozás valójában nem azt jelenti, hogy a minél nagyobb boldogság megteremtésén kéne állandóan fáradoznunk. Az elégedettség érzését és a pozitív érzelmek minél gyakoribb átélését úgy érhetjük el, ha kiegyensúlyozott időszakainkban tudatosan elkezdünk megoldásokat keresni a számunkra fontos, de kellemetlen helyzetekre életünkben. Ezt a folyamatot nevezik a pszichológiában ellenszabályozásnak. Így például, ha már egy ideje stabilan jó hangulatban telnek mindennapjaink, gyengéden elkezdhetjük feltérképezni személyiségünk, illetve életünk azon területeit ahol véleményünk szerint változtatásra lenne szükség. Amennyiben e folyamat közben úgy éreznénk, hogy kezdenek kiapadni érzelmi tartalékaink, túl erős negatív érzelmek lesznek rajtunk úrrá, akkor hívjuk segítségül a fent ismertetett adaptív érzelemszabályozó stratégiákat! Életünk kellemesebb időszakaiban a nehézségeket is tisztábban látjuk és gördülékenyebben vagyunk képesek azokban előrelépni. Ennek eredményeként pedig a jövőben kevesebb – az adott problémához kapcsolódó – konfliktusra és negatív érzelem átélésére számíthatunk. Azonban lehetőleg ne az ünnepek idejére időzítsük az önismeretünkben való mélyebb elmélyülést vagy a szeretteink és köztünk feszülő esetleges ellentétek átbeszélését. A következő két hétben tegyünk hát kivételt, koncentráljunk a pozitív érzelmekre és használjuk az adaptív érzelemszabályozó stratégiákat, hogy az ünnepek saját magunk és szeretteink számára is örömtelien, békésen és nyugalomban telhessenek!

Békés Karácsonyt Önnek és szeretteinek!

Bagi Éva Andrea

Viselkedéselemző

hirdetés

az oldal QR-kódja

Karácsonyi stressz: hogyan küzdjünk ellene? QR kódja
    Kinyomtatom       Elküldöm

Ezt már olvasta?

tojas

Amit eddig nem tudtál a tojásallergiáról!

bővebben →