Loading...
Ön Itt van:  Home  >  Betegségekről érthetően  >  jelenlegi cikk

Hogyan változunk? Hogyan változzunk?

írta   /   2013-07-04  /   nincs hozzászólás

prochaska2Hogyan változunk?

Arra kérném az Olvasót, hogy keressen most egy olyan egészséggel kapcsolatos célt, amiről úgy gondolja fontos az Ön életében. Ilyen célok lehetnek jellemzően, amikor valamiről le szeretnénk szokni (pl. egészségtelen táplálkozás, dohányzás, alkohol), és ennek ellenpontjaként, amikor valamire rá szeretnénk szokni (pl. gyümölcsevés, sport)

A változási ciklus modellje szerint minden sikeres viselkedésváltozásra jellemző, hogy nem egyetlen lépésben zajlik le, hanem egy folyamat mentén zajlik. Ez a folyamat meghatározott fázisokon megy végig, melyekben az egyéneknek különböző célokat kell kitűznie és elérnie. A ciklusba bármely szakasznál be lehet lépni, de az egyes szakaszokat átugorni nem lehet. Minden fázisban, akár éveket is el lehet tölteni, és a ciklust akárhányszor végig lehet járni, míg végül sikerül véglegesen megváltoztatnunk az adott viselkedésünket.

adam_jpg

A ciklus első három lépése gondolkodással kapcsolatos, ilyenkor még csak a fejünkben történnek a dolgok, míg a második 3 lépése jellemzően viselkedésközpontú. Én a dohányzás példáját fogom használni az egyes szakaszok bemutatására. Arra kérem az Olvasót, hogy próbálja megállapítani, hogy melyik szakaszban tartózkodik a saját témakörével kapcsolatban!

1. Fontolgatás előtti szakasz: Ebben a fázisban a személy nem akar leszokni a dohányzásról, annak „pozitívumait” emeli ki, és bagatellizálja a negatív következményeket, hárít, esetleg racionalizációval, jó ürügyeket szolgáltat magának káros szenvedélyének fenntartására. Az ebben a szakaszban lévő személy (és társas közegének valamint az egész társadalomnak) feladata, hogy tudatosítsa viselkedésének egészségkárosító voltát. Fontos, hogy érzelmileg is megérintődjünk, amikor végighaladunk a fontolgatás előtti szakaszon, de ne vádoljuk túl hosszan magunkat, azért ami már megtörtént, hanem a jövőbe tekintve lépjünk a következő fázisba!

2. Fontolgatás: Ebben a szakaszban a személy már gondolkodik a leszokáson, de még nem határozta el magát. Egy dohányos személy akár éveket is eltölthet ebben a szakaszban. Ebben a szakaszban előnyös lehet, ha néhány napon át figyelemmel kíséri dohányzási szokásait. Jegyezze le, hogy mikor és milyen okból gyújtott rá az adott szálra, valamint a rágyújtás előtti sóvárgás mértékét. Ha megvizsgálja, milyen okokból dohányzik, nehéz lesz majd racionális dohányosként tekintenie önmagára!

3. Felkészülés: Amikor készen áll arra, hogy elköteleződjön a leszokás mellett, teljes erejével vesse bele magát a folyamatba! Nem kell felelősséget vállalnia azért a döntésért, hogy elkezdett dohányozni, ezt a döntését valószínűleg még kamaszkorában hozta meg. Most viszont már felnőtt, tehát azért felelősséget kell vállalnia, hogy volt dohányossá váljon! Mondja el családtagjainak és ismerőseinek, hogy hamarosan le fogja tenni a cigarettát, és, hogy egy ideig lehetséges, hogy nem úgy fog viselkedni, ahogy eddig megszokhatták Öntől. Fogadja el azt a társas támogatást, mely segítő kapcsolataiból érkezik!

4. Cselekvés: Fontos, hogy a cselekvésre készülődve a személy készüljön fel arra is, hogy mivel fogja helyettesíteni azokat a beidegződéseket, melyek jelenleg dohányzását irányítják. A stresszoldás kiváló alternatívája lehet a rendszeres sportolás, a tánc, a jóga, a relaxáció. A hirtelen megjelenő rágyújtási késztetést mély hasi légzéssel enyhítheti, vagy szopogasson cukorkát, egyen meg egy almát, és – főleg a leszokás kezdeti stádiumában – igyon sok vizet! Ha erős a nikotin utáni sóvárgása vásároljon nikotintapaszt vagy nikotinos rágógumit! Jutalmazza meg Önmagát! Sokszor elég a rejtett, néma dicséret is. Ne essen abba a hibába, hogy édességekkel, alkohollal vagy más, a szervezete számára szükségtelen termékekkel jutalmazza magát, hiszen nincs értelme újabb problémával helyettesíteni a régit.

5. Fenntartás: Ebben a szakaszban történik az előző szakaszokban elért sikerek megszilárdítása. Ha nem tudunk kellőképpen elkötelezettek maradni, akkor szinte biztos a visszaesés. Készüljünk fel arra is, hogy ilyenkor már kevesebb a környezetből származó pozitív visszajelzés, tudatosítsuk magunkban, hogy saját akaratunkból és saját magunkért változunk!

6/a. Befejezés, változásrögzülés: Akkor tekinthetjük befejezettnek a változási folyamatot, ha az új szokásoknak tartósan sikerült átvenniük a régiek helyét, és már nem hat ránk csábítóan régi szenvedélyünk.

6/b. Visszaesés: Előfordulhat, hogy időnként megbotlunk és elszívunk egy-két szál cigarettát. Fontos, azonban tudnunk, hogy ha folytatjuk addigi tervünket, akkor csak átmeneti megbotlásként fogunk visszaemlékezni erre az időszakra és nem visszaesésként. A visszaesés azt jelenti, hogy tartósan nem tudtuk fenntartani az új viselkedést, és visszatértünk a régihez. Ez a kudarc olyan módon is hathat ránk esetleg, hogy kilépünk a változás kerekéből, és visszahúzódunk a fontolgatás előtti szakaszba, mondván, hogy „ez úgy sem megy nekem”. Nincs ok az aggodalomra! E modell lényege pontosan abban rejlik, hogy a változásra úgy tekint, mint egy spirális, hosszabb időn át lejátszódó folyamatra. Ennek megfelelően az egyes szakaszokban 1-től, elvileg végtelen számú alkalommal végighaladhatunk, noha a tapasztalat azt mutatja ezek a ritka kivételek. Egy áltagos exdohányos, élete folyamán 4-5-ször is megpróbálkozik, mire véglegesen sikerül fenntartania füstmentességét. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne lehetne egyik napról a másikra örökre megváltozni, de jó, ha tudjuk, hogy nem vagyunk egyedül, ha ez mégsem sikerülne nekünk!

A témával kapcsolatban ajánlom a Kedves Olvasó figyelmébe James O. Prochaska és társai: Valódi újrakezdés című könyvét.

Bagi Éva Andrea viselkedéselemző

A hónap szakértője írásait itt olvashatjátok.

hirdetés

az oldal QR-kódja

Hogyan változunk? Hogyan változzunk? QR kódja
    Kinyomtatom       Elküldöm

Ezt már olvasta?

tojas

Amit eddig nem tudtál a tojásallergiáról!

bővebben →